Planes de entrenamiento ciclista

En cualquier plan de entrenamiento, siempre hay una serie de principios o reglas a tener en cuenta para ejecutar un plan de entrenamiento con garantía de éxito. Estas normas deben seguirse en la medida de lo posible. 

Si alguna parte del plan de entrenamiento no funciona, probablemente sea porque no se está siguiendo uno de estos principios. Todos son igual de importantes. 

Estos principios son los siguientes: 

El principio de la sobrecarga. 

Para mejorar, el cuerpo debe ser sometido a una carga de trabajo que incluya una cierta cantidad de estrés. En términos sencillos, este principio significa que para que un entrenamiento sea beneficioso y eficaz, debe terminar con un cierto nivel de fatiga. 

En cuanto a la intensidad de la carga, se estima que la intensidad mínima a la que un entrenamiento debe provocar cierta adaptación se sitúa en torno al 60-65% de la frecuencia cardíaca máxima. 

El principio de la progresión de la carga 

Este principio establece que, a medida que se mejora el nivel de forma física, la carga de trabajo también debe aumentar para proporcionar un estímulo de entrenamiento suficiente. 

La carga de trabajo se compone de tres elementos: la duración y la intensidad de cada entrenamiento y la frecuencia. La frecuencia es el número de sesiones por semana. Es importante señalar que este aumento de la carga de trabajo debe ser gradual para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. 

Si un ciclista se estanca y deja de mejorar, suele ser porque la carga es demasiado baja. Tendrán que aumentar el número de horas de entrenamiento o la intensidad para seguir progresando. 

El principio de la variedad 

Tanto fisiológica como psicológicamente, el entrenamiento debe ser variado. 

Si siempre entrenas en las mismas rutas y con la misma intensidad, no sólo te aburrirás, sino que tus piernas se adaptarán a este tipo de carga y no progresarás. Hay que introducir nuevos tramos y nuevos estímulos para mejorar continuamente. 

Principio de especificidad 

El efecto de un entrenamiento depende de los músculos utilizados y de la intensidad del mismo. Este principio significa que para mejorar la moto, no tenemos más remedio que conducirla. Correr o nadar puede servir para mantener la forma cardiovascular, pero por mucho que se corra o nade, si no se entrena en bicicleta, no se conseguirán las mejoras necesarias. Del mismo modo, hay que entrenar a una determinada intensidad a la que se va a correr. 

Este es un principio que a menudo se pasa por alto: entrena como vas a correr. Esto es especialmente cierto para los ciclistas que compiten en carreras caracterizadas por salidas duras y cambios de ritmo intensos. Si no se entrenan para este tipo de esfuerzo, es fácil que se queden atrás al principio de la carrera. 

Por lo tanto, las últimas semanas del plan de entrenamiento deben centrarse en la simulación de las condiciones en las que van a competir. 

Por esta razón, la carrera o las carreras en sí son el mejor entrenamiento cuando el objetivo de la temporada está cerca. 

Principio de individualización 

La formación debe adaptarse a las condiciones específicas de cada individuo. La edad, la experiencia, el nivel de entrenamiento previo, el tiempo disponible para entrenar, los objetivos del plan de entrenamiento y otras circunstancias hacen que el entrenamiento deba adaptarse a las características específicas de cada ciclista. 

La misma fórmula de entrenamiento no se aplica a todos. Con el fin de realizar los ajustes necesarios para mejorar la forma física, es necesario observar un periodo de recuperación después de cada sesión de entrenamiento hasta la siguiente. 

Si no se respeta el tiempo de recuperación correcto, el cuerpo no podrá recuperarse lo suficiente y, por tanto, la forma física no mejorará. La mejora se produce tras la recuperación. 

Principio de periodización 

En función del calendario y de los objetivos de rendimiento que nos hayamos fijado, debemos crear un plan de acción basado en el tiempo que necesitamos para prepararnos. 

Durante la periodización, será necesario establecer diferentes fases de preparación durante las cuales actuaremos más o menos en diferentes oportunidades. No debemos entrenar de la misma manera durante todo el año.